高強(qiáng)度運動后免疫力反而下降？
如果您是愛運動的人，那么你有可能經(jīng)歷過，在進(jìn)行了一場高強(qiáng)度運動之后，你即刻感覺到嗓子痛、咽部不適，這種癥狀有可能第二天就消失了，但也有可能發(fā)展為感冒。實際上，這就是我們的機(jī)體在經(jīng)歷過大強(qiáng)度運動刺激之后的免疫應(yīng)激反應(yīng)，也就是生理學(xué)經(jīng)典的開窗理論：在進(jìn)行劇烈的運動之后，身體有一個短暫的免疫力低下時期。此時，我們的身體容易受到疾病的侵襲，尤其是上呼吸道感染的幾率會增加。大量研究數(shù)據(jù)表明，只有長期的、規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運動才能夠有效提高心肺耐力。
如何判斷有氧運動達(dá)到了中等強(qiáng)度？
1、心率
心率的計算方法是儲備心率法。運用儲備心率法公式來計算我們運動當(dāng)中的心率不僅考慮到了年齡因素，還考慮到了安靜心率。
首先我們要計算最大心率，最大心率=207-0.7*年齡。第二個要用到的參數(shù)是安靜心率。安靜心率嚴(yán)格上來說，應(yīng)該以晨脈代入計算為好，但是實際應(yīng)用當(dāng)中大家可能沒有記錄晨脈的習(xí)慣，所以我們也可以在運動前安靜休息十分鐘，然后記錄一分鐘的心率代入公式當(dāng)中進(jìn)行計算。
儲備心率=最大心率-安靜心率，中等強(qiáng)度的心率范圍=(40%-60%)*儲備心率+安靜心率。
2、主觀感覺
從理論公式估算出來的心率范圍有可能存在著個性差異，所以我們還要結(jié)合主觀感覺，主觀感覺上有一個量表即主觀用力程度量表，屬于中等強(qiáng)度的范圍分值為12分到14分以上。在運動當(dāng)中可以通過心率表或者手環(huán)來監(jiān)控自己的心率，從而知道自己的運動是否達(dá)到了中等強(qiáng)度。
在家就可進(jìn)行的中等有氧運動
1、深蹲動作
腳跟距離椅子半個腳掌，臀部向后去找椅子，重心不要過度前移，膝關(guān)節(jié)不要過度屈曲，動作熟練之后可以徒手連續(xù)進(jìn)行。
2、開合跳
可以從頻率較慢過渡到頻率較快，一拍一動，膝關(guān)節(jié)在落地時一定要屈曲，腳尖外八字，膝關(guān)節(jié)順著腳尖的方向屈曲。
3、波比跳
在前兩個動作練習(xí)了一定程度，心肺耐力有了提高的基礎(chǔ)上再開始進(jìn)行這個全身動作。我們可以從簡單的做起，雙腳依次的屈曲，然后過渡到雙腿縱向跳一次，再過渡到一個全程的波比跳。
關(guān)鍵詞： 有氧運動
